瘦身减肥，也是一种学习：改变饮食结构，形成一种健康的生活习惯
首先，我们来复习下学习的基本概念：
维基百科：学习是获得新的理解、知识、行为、技能、价值观、态度和偏好的过程；
行为主义的观点：学习是外在环境刺激引起的行为的变化，要有可观察、可测量的外在变化；
认知心理学的观点：学习是内在倾向或能力的变化，内在变化与外显行为并不完全一致。（当然内在的变化还必须由外在的变化来推测）这种变化应是后天经验习得的，不是先天的反应或者生理成熟的作用。
基于以上的概念，可以看出瘦身减肥也是一种学习。减肥其实就是改变自己的过程，改变自己的外在行为和内在倾向性，并且是要持久。
个人情况
本人从小就是个胖子，初中时就已经达到80公斤了，中午午饭都能吃3个比拳头还大的馒头。高中时在工地干活，曾经一顿饭吃5个馒头（1.5个拳头大）；吃自助，连吃15根香蕉，同时继续吃各种肉虾等，可以说，我就是一个非常能吃的胖子。毕业后，在工作中上积极奋进，加班成为常态，晚上回家还吃很多垃圾食品，体重也呼呼上来了，最高时达到90公斤。只有每次买衣服时，才发现自己的体型走样了，买到合适的衣服成为奢侈
曾经的挣扎
曾经也尝试过其他减肥方式，例如生酮饮食，大量摄入高蛋白、高油脂的食物，大量减少碳水深入。这种方式产生的后果是，快速脱水，非常难受，即使多喝水，嗓子咽喉等还是明显感觉难受，期间通过喝咖啡来减少这种难受感，但无济于事，一周降了10斤（大部分是水），之后又反弹回来。不管是怎样的操作，还是没有形成一种适合自己、健康的减肥方式。
减肥前的准备
直到去年，我觉得不行了。决定尝试找到适合自己的方式，首先去知乎、b站找一些成功案例，看完后，我总结以下几点内容：
减肥的原理是形成热量差，即输出大于输入
减肥前，首先要建立一套行为规范，基于这套行为规范，看减肥效果。
执行原则：循序渐进，不求快速减肥，凡是有快速通通不看；不吃乱七八糟的东西，不过度节食
最大意志：对美好身材的追求大于想吃的欲望
规划：饮食（管住嘴）+运动（先迈开腿）
菜谱：制定自己的菜谱，不吃外卖，自己做饭
情绪：减肥过程中也要照顾好情绪这个小玩意，受不了了吃点高热食物也可以
指标：当前值、目标值、挑战值，让减肥成为一项稍微快乐、有挑战性的事情
减肥期间数据&测量工具
指标及测量工具
体重、腰围、胸围、大腿围、体脂率-体脂称&皮尺
摄入热量-薄荷健康
运动类型、运动时间-表&薄荷健康
各阶段目标：
一期目标
饮食：控制热量，先降低体重
运动：有氧、无氧结合
二期目标
饮食：控制果糖和反式脂肪
运动：力量训练，增加基础代谢
过程执行
1.每日食谱
早餐：2个鸡蛋+脱脂或低脂牛奶
午餐：猪肉、黄瓜、芹菜、香菇、西葫芦、西兰花、花菜、西红柿、小西红柿，金针菇、娃娃菜，主食是黑麦面包1包或50-80g的燕麦【中午带饭】
下午茶：每日坚果
晚餐：燕麦+坚果，牛奶，或不吃，保证晚上饿的不难受即可
鸡蛋和菜从外卖上直接搞定，脱脂牛奶、燕麦和黑麦面包从京东购买，每周购买一次，都很方便，减肥期间用薄荷健康记录每天的摄入，需要注意的是，我们不用非常精确记录，只需要大致记录食物的热量即可，根据薄荷里固有的类型选择即可，如果没有可以自定义，学会看食品的包装上的热量单位。
2.每日反思：如果今天没做到需要写一小段反思记录，随时可以查看，例如以下是11月某天的反思记录：
晚饭吃刀削面，吃的太饱。回来后又吃火腿和水果。这样减肥成功才怪。目前的工作学习饮食模式是最近形成的。要瘦下去，贯彻晚上不许吃饭，饿了喝点牛奶或小番茄，燕麦
3.常规运动
作为经常加班的上班族，去健身房是一种奢侈，而且对于我个人来说，去建生饭，我坚信在家锻炼也能瘦下来来。每天早上或者晚上，在阳台慢跑20-30分钟，就是原地跑，其他啥也没有，一边跑步一边看老友记，顺便练习英语。大约1周就会有明显效果，后期增加平板支撑等力量训练，关于力量训练，可以去B站搜一些视频学习，增加力量也会提高基础代谢，不运动也会消耗大量热量的，要是再塑型，那身材就更完美了。
4.增量运动
周六到奥森跑10公里，设定时间目标，例如第一次1个小时，第二次争取到57分钟，第三次更少等，让跑步变得有挑战性。例如以下是4次10公里的成绩，一次比一次好，实际在跑步过程，也明显发现体力上来了，从以前一口气跑500米就要歇一歇，现在一次性3公里不停
最终结果
体重：从90kg下降到78.2kg
体脂率：从26.5下降到21左右
腰围、胸围均减少3cm
多优美的正态分布
